Kenapa Tubuh Pegal Setelah Olahraga?
Setiap orang yang rutin berolahraga pasti pernah mengalami rasa pegal dan nyeri pada otot setelah beraktivitas. Kondisi ini biasanya muncul bukan saat olahraga berlangsung, melainkan beberapa jam setelahnya. Rasa nyeri tersebut dikenal dengan istilah DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
Banyak orang mengira DOMS adalah tanda cedera, padahal sebenarnya DOMS adalah respon alami tubuh yang justru bermanfaat untuk pertumbuhan dan penguatan otot. Memahami cara kerja DOMS sangat penting agar kita bisa berolahraga dengan lebih bijak, tidak takut menghadapi rasa pegal, dan tetap menjaga semangat beraktivitas.
Apa Itu DOMS?
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) adalah kondisi nyeri otot yang muncul 6–12 jam setelah latihan dan biasanya memuncak pada 24–48 jam setelah olahraga. DOMS umum dialami oleh pemula yang baru memulai olahraga atau seseorang yang mencoba gerakan baru dengan intensitas tinggi.
Ciri-ciri DOMS antara lain:
- Rasa pegal, kaku, atau nyeri otot yang muncul terlambat setelah olahraga.
- Otot terasa tegang saat digerakkan.
- Kadang disertai dengan penurunan kekuatan otot sementara.
DOMS berbeda dengan cedera otot akut, karena rasa sakit DOMS bersifat sementara dan akan hilang seiring pemulihan.
Penyebab DOMS: Apa yang Terjadi di Dalam Tubuh?
DOMS bukanlah “hukuman” karena olahraga, melainkan mekanisme alami tubuh. Ada beberapa proses biologis yang terjadi saat DOMS muncul:
- Mikrotrauma pada Serat Otot
Ketika otot bekerja lebih keras dari biasanya, serat-serat otot mengalami robekan kecil (mikrotrauma). - Proses Peradangan Ringan
Tubuh merespons kerusakan tersebut dengan peradangan. Sel darah putih datang ke area otot yang rusak untuk memperbaiki jaringan. - Produksi Zat Kimiawi Pemicu Nyeri
Proses inflamasi memicu pelepasan zat kimia seperti prostaglandin yang merangsang saraf nyeri, sehingga timbul sensasi pegal. - Pemulihan dan Adaptasi Otot
Setelah perbaikan, serat otot akan menjadi lebih tebal, kuat, dan adaptif terhadap beban serupa di masa depan.
Dengan kata lain, DOMS adalah proses penting dalam muscle hypertrophy (pertumbuhan massa otot).
DOMS dan Pertumbuhan Massa Otot: Hubungan yang Erat
Bagi banyak orang, rasa nyeri otot bisa terasa mengganggu. Namun, justru DOMS memiliki peran penting dalam proses pembentukan otot. Berikut adalah hubungannya:
- Stimulus untuk Pertumbuhan: Mikrotrauma dari latihan adalah sinyal bagi tubuh untuk membangun otot lebih kuat.
- Adaptasi Jangka Panjang: Otot yang pernah mengalami DOMS akan lebih siap menghadapi beban yang sama di kemudian hari.
- Proses Hypertrophy: Saat tubuh memperbaiki serat otot yang rusak, terbentuk jaringan otot baru yang lebih padat.
- Meningkatkan Kapasitas Latihan: Setelah pemulihan, tubuh akan mampu melakukan gerakan lebih lama dan lebih kuat.
Jadi, DOMS adalah tanda bahwa tubuh sedang berkembang, bukan melemah.
Faktor yang Mempengaruhi Tingkat DOMS
Tidak semua orang mengalami DOMS dengan intensitas yang sama. Beberapa faktor yang memengaruhi antara lain:
- Jenis Latihan – Latihan eksentrik (misalnya menurunkan beban saat bench press atau squat) lebih memicu DOMS dibanding latihan konsentris.
- Tingkat Kebugaran – Pemula biasanya merasakan DOMS lebih parah dibanding atlet berpengalaman.
- Intensitas Latihan – Semakin berat beban latihan, semakin besar risiko DOMS.
- Durasi dan Frekuensi – Latihan yang panjang dan jarang dilakukan cenderung menimbulkan DOMS lebih kuat.
Tips Mengatasi dan Mengurangi DOMS
Meski normal, rasa nyeri akibat DOMS bisa cukup mengganggu aktivitas harian. Berikut tips praktis untuk menguranginya:
1. Pendinginan dan Peregangan
Lakukan cool down setelah olahraga dengan stretching dinamis maupun statis. Ini membantu melancarkan sirkulasi darah ke otot.
2. Gunakan Kompres Hangat atau Mandi Air Hangat
Kompres hangat merangsang aliran darah sehingga mempercepat proses penyembuhan otot.
3. Foam Rolling atau Pijat Ringan
Foam rolling dapat mengurangi ketegangan otot, meningkatkan mobilitas, dan mempercepat pemulihan.
4. Asupan Nutrisi yang Tepat
Protein sangat penting untuk memperbaiki jaringan otot. Selain itu, konsumsi makanan kaya antioksidan (buah-buahan) membantu mengurangi peradangan.
5. Istirahat yang Cukup
Tidur berkualitas adalah kunci regenerasi otot. Setidaknya 7–8 jam tidur per malam.
6. Aktivitas Fisik Ringan
Jalan kaki, yoga, atau berenang ringan dapat meningkatkan aliran darah tanpa memperparah nyeri otot.
7. Latihan Bertahap
Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap untuk memberi waktu tubuh beradaptasi.
Cara Mencegah DOMS yang Berlebihan
DOMS tidak bisa dihindari sepenuhnya, tapi bisa dikurangi dengan langkah pencegahan berikut:
- Lakukan pemanasan minimal 10 menit sebelum latihan.
- Tingkatkan beban latihan secara progresif (progressive overload).
- Jangan abaikan hidrasi karena cairan tubuh memengaruhi proses pemulihan.
- Terapkan teknik latihan yang benar untuk mengurangi risiko cedera.
Menghubungkan Olahraga, DOMS, dan Gaya Hidup Sehat
Mengalami DOMS artinya tubuh sedang berkembang. Namun, untuk hasil maksimal, olahraga harus didukung oleh gaya hidup sehat secara menyeluruh: pola makan seimbang, manajemen stres, tidur yang cukup, serta olahraga teratur.
Agar lebih terarah, kamu bisa memanfaatkan teknologi kesehatan modern seperti Health Plan di aplikasi U by Prodia.
Kenapa Health Plan di Aplikasi U by Prodia Penting?
Health Plan adalah fitur yang membantu kamu menyusun rencana hidup sehat secara personal. Manfaatnya antara lain:
- Mendapatkan rekomendasi olahraga sesuai kondisi tubuh.
- Panduan nutrisi yang menunjang pertumbuhan otot dan kesehatan.
- Monitoring kebiasaan sehat agar konsisten dalam jangka panjang.
- Membantu pemula maupun yang sudah rutin olahraga agar lebih terarah.
Dengan begitu, kamu bisa meminimalkan risiko DOMS berlebihan, meningkatkan performa olahraga, sekaligus membangun kebiasaan hidup sehat yang berkesinambungan.
DOMS adalah rasa pegal dan nyeri yang muncul setelah olahraga akibat mikrotrauma pada otot. Meski terasa tidak nyaman, DOMS justru merupakan bagian penting dari proses adaptasi dan pertumbuhan otot.
Dengan memahami mekanismenya, menerapkan tips pemulihan yang tepat, serta menjaga pola hidup sehat yang teratur, kamu bisa menjadikan DOMS sebagai sahabat dalam perjalanan menuju tubuh yang lebih sehat, bugar, dan kuat.
Untuk memulai kebiasaan olahraga dan hidup sehat dengan lebih terarah, jangan lupa manfaatkan Health Plan di aplikasi U by Prodia. Dengan panduan personal, olahraga jadi lebih aman, menyenangkan, dan hasilnya pun optimal.
